Vận động kỳ kinh: nên tập gì, khi nào nên nghỉ để đỡ đau bụng

Đến kỳ, bụng đau, người mệt: nghỉ tập hay tập nhẹ?

Sáng nay vừa thức dậy là thấy bụng âm ỉ, lưng mỏi, lịch tập thì đang dán ngay trên điện thoại. Bạn lưỡng lự chuyện vận động kỳ kinh: nghỉ cho chắc, hay cứ ra phòng tập như mọi hôm?

Đến kỳ không phải điều cấm kỵ với việc tập, và cũng không phải nghĩa vụ phải cố cho bằng được. Bài này giúp bạn quyết định theo cách thực tế: hôm nào tập nhẹ, hôm nào nghỉ, và khi nào cần gặp bác sĩ.

Tập gym khi đến kỳ kinh nguyệt: cơ thể bạn không hề kém đi

Một tổng quan có hệ thống năm 2021 trên tạp chí Frontiers in Physiology về vận động viên nữ cấp cao cho thấy tác động của từng pha chu kỳ lên thành tích là chưa rõ ràng, cả về mức độ lẫn chiều hướng. Các tác giả kết luận hiện chưa có hướng dẫn dựa trên bằng chứng để chỉnh giáo án theo pha.

Nói đơn giản: không có lý do khoa học nào để cấm bạn tập trong kỳ. Có người vẫn nâng tạ ổn, có người thấy nặng nề ngay ngày đầu, và cả hai đều bình thường.

Vì vậy thay vì theo lịch cứng, hãy tự hỏi sáng nay mình thấy thế nào:

• Đau nhẹ, vẫn đủ sức: tập như thường, giảm bớt tạ hoặc số hiệp nếu thấy nặng
• Đau vừa, mệt: chuyển sang đi bộ, yoga, giãn cơ
• Đau nhiều, choáng, buồn nôn: nghỉ hẳn, chườm ấm và nằm nghỉ

Nên tập gì khi đau bụng kinh: bằng chứng nói gì?

Tổng quan Cochrane năm 2019 gộp 12 thử nghiệm với 854 phụ nữ cho thấy tập thể dục có thể làm giảm đáng kể mức đau bụng kinh so với không làm gì. Tuy nhiên các tác giả đánh giá độ chắc chắn của bằng chứng là thấp, nên đây là tín hiệu tích cực chứ chưa phải lời hứa.

Các bài tập trong những nghiên cứu đó gồm cường độ thấp (giãn cơ, tập cơ lõi, yoga) và cường độ cao (Zumba, aerobic). Tổng quan trên Physical Therapy năm 2019, trên nhóm 16-25 tuổi bị đau bụng kinh nguyên phát, cũng ghi nhận tập luyện giúp giảm cường độ đau ở mức bằng chứng trung bình, kèm lưu ý nhiều nghiên cứu còn hạn chế.

Theo NHS (Anh), vận động nhẹ như yoga, bơi, đi bộ hay đạp xe cũng nằm trong cách giảm đau kỳ kinh. Điểm đáng chú ý là các tác giả Cochrane gợi ý tập khoảng 45-60 phút, ít nhất 3 lần mỗi tuần, và nhiều nghiên cứu cho người tham gia tập đều đặn cả tháng chứ không chỉ đúng lúc đau.

Lịch vận động kỳ kinh ngày 1-2: nhẹ thôi, nghe cơ thể là chính

Đây thường là những ngày đau và mệt nhất. Không cần chứng minh gì, mục tiêu chỉ là để người bớt cứng.

• Đi bộ chậm 15-20 phút, hoặc đạp xe nhẹ
• Yoga hoặc giãn cơ 10-15 phút: tư thế em bé, mèo bò, xoay nhẹ cột sống
• Hít thở sâu, thả lỏng vùng bụng và lưng dưới
• Chườm ấm bụng trước hoặc sau khi vận động

Nếu đứng lên thấy choáng, đau tăng dần hoặc buồn nôn, dừng lại. Hôm đó nghỉ hoàn toàn cũng hoàn toàn ổn.

Ngày 3-5: tập lại dần, khởi động kỹ hơn bình thường

Khi cơn đau dịu, bạn có thể quay lại giáo án quen thuộc, nhưng đừng lao vào ngay mức nặng nhất. Cứ tăng dần theo cảm giác.

• Tập tạ nhẹ đến vừa, hạ mức tạ thường dùng nếu thấy đuối
• Cardio vừa phải: đạp xe, bơi, đi bộ nhanh, nhảy aerobic thời lượng ngắn
• Kéo dài phần khởi động thêm vài phút để cơ thể ấm lên
• Uống đủ nước và ăn đủ bữa trước khi tập

Nếu hôm sau thấy cơ ê ẩm hơn dự kiến, đó là chuyện thường gặp khi tập lại.

Sau kỳ kinh: quay lại nhịp tập đều để đỡ đau cho kỳ sau

Vì các nghiên cứu về đau bụng kinh thường cho người tham gia tập đều đặn suốt tháng, thói quen mới là phần đáng giữ. Đến lúc hết kỳ, bạn không cần tập bù cho những ngày đã nghỉ.

Một nhịp dễ giữ:

• 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 45 phút, xen kẽ cardio và tạ hoặc yoga
• Thêm 5-10 phút giãn cơ cuối buổi
• Ghi lại trong ghi chú điện thoại ngày nào bạn thấy đuối hay đau nhất, vài tháng sau sẽ thấy quy luật của riêng mình

Những ghi chú này giúp bạn tự sắp xếp buổi nặng vào những ngày khoẻ, thay vì làm theo lịch của người khác.

Khi nào nên nghỉ hẳn và đi khám thay vì cố tập

Đau bụng kinh nhẹ đến vừa thường là chuyện quen thuộc, nhưng có những dấu hiệu bạn không nên tự xử lý bằng cách tập cho qua.

Theo NHS, nên gặp bác sĩ khi:

• Kỳ kinh đau hơn, ra nhiều hơn hoặc thất thường so với trước
• Cơn đau làm bạn không thể sinh hoạt bình thường
• Ra máu giữa hai kỳ kinh
• Đau khi quan hệ, khi đi tiểu hoặc đi đại tiện
• Bụng trướng, ăn kém, sụt cân không rõ lý do
• Đau dữ dội hơn mọi lần và thuốc giảm đau không hiệu quả: cần đi khám ngay

Nếu bạn thấy chóng mặt, choáng hoặc ngất khi vận động trong kỳ, hãy dừng lại, ngồi nghỉ và đi khám để biết nguyên nhân. Bài viết này chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ.

Câu hỏi thường gặp về vận động kỳ kinh

Đang có kinh có nên tập gym không?

Không cần kiêng. Nếu bạn thấy đủ sức thì tập nhẹ hơn bình thường một chút; nếu đau và mệt nhiều thì chuyển sang đi bộ, giãn cơ hoặc nghỉ.

Đau bụng kinh nên tập gì cho đỡ?

Các nghiên cứu ghi nhận giãn cơ, tập cơ lõi, yoga, aerobic đều có thể giúp giảm đau, với độ chắc chắn bằng chứng từ thấp đến trung bình. Chọn bài bạn thấy dễ chịu nhất và tập đều đặn.

Tập nặng trong kỳ có hại không?

Hiện chưa có bằng chứng rõ ràng rằng tập nặng trong kỳ gây hại ở người khoẻ mạnh, nhưng nếu cơ thể báo hiệu choáng, đau tăng hoặc ra máu bất thường thì nên dừng và đi khám.

Có cần nghỉ tập cả kỳ kinh không?

Không bắt buộc. Nghỉ vài ngày đau nhất rồi tập lại dần là cách nhiều người chọn, miễn là bạn thấy thoải mái.