Bơi lội cho người mới: lợi ích có bằng chứng, bắt đầu an toàn

Đứng ở thành hồ lần đầu, bạn đang ngại điều gì?

Cuối tuần rủ nhau đi bơi nhưng bạn chưa biết bơi giỏi, thấy ai cũng lướt vèo qua làn, còn mình chỉ muốn bám thành hồ. Cảm giác đó rất phổ biến, và bơi lội cho người mới không cần bạn bơi đẹp ngay buổi đầu.

Bài này giúp bạn biết bơi mang lại gì cho sức khoẻ, bắt đầu thế nào cho đỡ ngợp, và cần để ý gì để buổi bơi an toàn, sạch sẽ.

Lợi ích của bơi lội: nghiên cứu nói gì

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành nên vận động thể lực cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bơi là một cách để góp vào con số đó.

Một nghiên cứu theo dõi 80.306 người trưởng thành ở Anh và Scotland (British Journal of Sports Medicine, 2017) thấy người có bơi lội thường xuyên có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn (HR 0,72) và nguy cơ tử vong do tim mạch thấp hơn (HR 0,59) so với người không chơi môn này. Đây là nghiên cứu quan sát nên chỉ cho thấy mối liên quan, chưa chứng minh bơi là nguyên nhân.

Với những thử nghiệm có đối chứng, một tổng quan kèm phân tích gộp năm 2022 (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports) gồm 62 nghiên cứu cho thấy tập luyện trong nước cải thiện sức mạnh, thăng bằng và thể lực tim phổi ở người trưởng thành khoẻ mạnh. Lưu ý đây là bài tập dưới nước nói chung, không chỉ riêng bơi sải.

• Tim phổi: nhịp thở và nhịp tim tăng dần, như các bài cardio khác
• Sức mạnh và thăng bằng: nước tạo lực cản cho cả tay lẫn chân
• Tinh thần: theo CDC, bơi có thể cải thiện tâm trạng, và nhiều người thích tập dưới nước hơn tập trên cạn

Khớp hay đau, ít vận động: vì sao người mới hay chọn bơi

Chạy bộ hay nhảy dây khiến nhiều người mới ngại vì khớp gối, cổ chân. Bơi thì khác: theo CDC, người ta có thể tập lâu hơn trong nước mà không tăng đau khớp hay đau cơ.

Nếu bạn có bệnh tim, bệnh khớp hay đang mang thai, hãy hỏi nhân viên y tế trước khi bắt đầu một chương trình tập mới.

Muốn so sánh với một môn cardio khác cho người mới, bạn có thể đọc thêm:

Buổi bơi đầu tiên: bắt đầu sao cho đỡ ngợp

Đừng đặt mục tiêu bơi liên tục. Hãy chia buổi bơi thành nhiều đoạn ngắn, nghỉ khi thấy thở gấp.

• Chọn hồ có cứu hộ và có khu nước nông, để chân chạm đáy khi cần
• Đến sớm, đi một vòng quanh hồ để nhìn độ sâu và vị trí thành hồ, cầu thang
• Khởi động nhẹ ngoài hồ 5 phút: xoay vai, cổ tay, cổ chân
• Làm quen nước trước: đi bộ trong nước, thở ra trong nước, đạp chân bám thành hồ
• Bơi từng đoạn ngắn, dừng ở thành hồ khi cần, không cố bơi hết một vòng

Nếu có điều kiện, một vài buổi với huấn luyện viên giúp bạn sửa tư thế từ đầu, đỡ hình thành thói quen sai.

Lịch tập bơi lội cho người mới trong 4 tuần (gợi ý)

Tổng quan năm 2022 nói trên đề xuất tập trong nước ít nhất 12 tuần, 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 46-65 phút để thấy cải thiện thể lực. Người mới chưa cần vội đạt mức đó: bạn có thể tăng dần theo lịch gợi ý bên dưới.

• Tuần 1: 1-2 buổi, mỗi buổi 20-30 phút, chủ yếu làm quen nước và bơi đoạn ngắn
• Tuần 2: 2 buổi, 30 phút, tăng số đoạn bơi, giảm thời gian nghỉ
• Tuần 3: 2-3 buổi, 30-40 phút, thử xen kẽ bơi và đi bộ trong nước
• Tuần 4: 2-3 buổi, 40 phút trở lên nếu bạn thấy khoẻ, vẫn ưu tiên bơi thoải mái

Nếu muốn biết tổng thời gian tập mỗi tuần bao nhiêu là đủ, bài này sẽ giúp bạn:

Lưu ý vệ sinh khi đi bơi: 4 thói quen CDC khuyên

Nước hồ không vô trùng hoàn toàn. Theo CDC, vi khuẩn, vi-rút có thể vào người bạn qua đường nuốt nước, tiếp xúc với da hoặc hít hơi nước. Viêm tai ngoài (tai người bơi) là một trong những vấn đề hay gặp.

• Tắm khoảng một phút trước khi xuống hồ để rửa bớt mồ hôi và dầu trên người, theo CDC
• Nghỉ bơi nếu đang tiêu chảy; vết thương hở thì che kín bằng băng không thấm nước
• Không nuốt nước hồ, không đi vệ sinh trong nước
• Lau khô tai kỹ sau khi bơi

Rửa tay trước khi ăn cũng là việc nên làm, nhất là khi bơi ở sông hồ tự nhiên.

Lưu ý an toàn trong nước: 3 việc nên kiểm tra trước khi bơi

WHO xem việc dạy bơi và kỹ năng an toàn trong nước là một hướng phòng chống đuối nước, với điều kiện đặt an toàn lên hàng đầu. WHO cũng nêu uống rượu bia rồi đi bơi một mình là hành vi nguy cơ cao hơn.

• Xem có cứu hộ đang trực hay không; theo CDC, nếu không thì hãy xác định chỗ để dụng cụ cứu hộ
• Nhìn nắp cống ở đáy hồ sâu có được gắn chắc không
• Ở sông, hồ, biển: để ý biển cảnh báo hoặc lệnh cấm bơi, tránh nước đục bất thường

Dù đã biết bơi, hãy tránh bơi một mình khi mới tập và không uống rượu bia trước khi xuống nước.

Câu hỏi thường gặp về bơi lội cho người mới

Bơi lội cho người mới nên bơi bao nhiêu lần mỗi tuần?

Bắt đầu với 1-2 buổi mỗi tuần rồi tăng dần lên 2-3 buổi. Mức 2-3 buổi mỗi tuần là mức các tác giả tổng quan năm 2022 đề xuất cho tập luyện trong nước.

Chưa biết bơi có tập được không?

Được, bạn có thể bắt đầu bằng đi bộ trong nước nông, tập thở và đạp chân bám thành hồ, hoặc học cùng huấn luyện viên. Luôn chọn hồ có cứu hộ.

Đi bơi có thay thế được 150 phút vận động mỗi tuần không?

Bơi ở cường độ vừa tính vào mức 150 phút mỗi tuần theo WHO, bạn có thể kết hợp với đi bộ, đạp xe hoặc tập sức mạnh.

Người có bệnh nền có nên đi bơi không?

Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước, nhất là khi bạn có bệnh tim, khớp hoặc đang mang thai. Người có hệ miễn dịch yếu cũng nên hỏi bác sĩ trước khi đi bơi, theo CDC.

Bắt đầu từ buổi bơi nhẹ nhàng đầu tiên

Bơi lội cho người mới không cần hoàn hảo, chỉ cần đều đặn, an toàn và vui. Chọn một hồ có cứu hộ, đi cùng bạn bè, bơi đoạn ngắn rồi tăng dần.

Sau khi bơi thành thói quen, bạn có thể xem thêm các bài vận động khác trong chuyên mục Sức khoẻ để kết hợp cho cơ thể cân bằng hơn.