Dấu hiệu kiệt sức khi đi làm và kế hoạch hồi phục 7 ngày

Chủ nhật vẫn mệt: burnout là gì và không phải là gì

Ngủ nướng cả sáng thứ Bảy, đi chơi một chút, vậy mà đến Chủ nhật bạn vẫn chỉ muốn nằm yên và nghĩ đến thứ Hai là nặng người. Nhiều người đi làm 25-35 tuổi tự hỏi lúc đó: đây là dấu hiệu kiệt sức khi đi làm, hay mình chỉ đang lười?

Theo thông cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ngày 28/5/2019, burnout (kiệt sức vì công việc) là một hội chứng xuất phát từ căng thẳng mãn tính ở nơi làm việc mà chưa được xử lý thành công. WHO xếp nó trong ICD-11 (mã QD85) là hiện tượng nghề nghiệp, không phải một bệnh. Họ cũng nói rõ thuật ngữ này chỉ dùng cho bối cảnh công việc, không dùng để mô tả trải nghiệm ở các lĩnh vực khác của cuộc sống.

Bài này giúp bạn tự soi lại mình và có một kế hoạch nhỏ cho 7 ngày. Bài không dùng để chẩn đoán: chỉ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý mới đánh giá được tình trạng của bạn.

Mệt bình thường hay dấu hiệu kiệt sức khi đi làm: 3 chiều WHO mô tả

WHO mô tả burnout qua ba chiều. Bạn có thể dùng chúng như một cái khung để nhìn lại bản thân.

• Cạn năng lượng: cảm giác kiệt quệ, hết pin, dù đã nghỉ
• Xa cách với công việc: càng ngày càng thấy chán, hoài nghi, tiêu cực về việc mình đang làm
• Hiệu quả giảm: cảm giác làm việc không còn như trước

Mệt bình thường thì khác: nó có lý do rõ ràng (hết đợt deadline, thiếu ngủ vài hôm) và thường đỡ khi bạn được nghỉ. Còn khi cả ba chiều cùng xuất hiện và kéo dài, đó là lúc đáng nghiêm túc nhìn lại.

Lưu ý: Mayo Clinic cũng nhấn mạnh burnout không phải một chẩn đoán y khoa chính thức và có thể chồng lấn với trầm cảm, mà trầm cảm cần cách điều trị khác. Vì vậy đừng tự dán nhãn, hãy coi đây là tín hiệu để quan sát.

Checklist tự soi: bạn đang ở mức nào?

Mayo Clinic gợi ý một số câu hỏi để tự hỏi bản thân, như: bạn có nghi ngờ giá trị công việc mình làm không, có mất kiên nhẫn với đồng nghiệp không, giấc ngủ có thay đổi không, có đau đầu hay khó chịu bụng không rõ nguyên nhân không. Dựa trên đó và ba chiều của WHO, bạn có thể tự đánh dấu:

• Sáng nào cũng thấy nặng nề khi nghĩ đến việc đi làm
• Cuối tuần ngủ đủ mà vẫn không thấy khoẻ lại
• Dễ cáu với đồng nghiệp hoặc người thân hơn trước
• Thấy việc mình làm chẳng còn ý nghĩa, hoặc bắt đầu mỉa mai, chán nản về công việc
• Khó tập trung, làm một việc quen cũng lâu hơn trước
• Ngủ chập chờn hoặc thay đổi thói quen ngủ
• Đau đầu, khó chịu bụng mà chưa rõ nguyên nhân

Tick càng nhiều, càng kéo dài nhiều tuần thì càng nên chủ động nói chuyện với người có chuyên môn. Đây không phải bài trắc nghiệm có điểm số y khoa, chỉ là cách giúp bạn gọi tên điều mình đang cảm thấy.

Harvard Health cũng khuyên nên tự hỏi thường xuyên "Mình cần gì?" và "Mình đang thế nào?", thậm chí chấm mức mệt mỏi, thờ ơ, ngại đối mặt từ 1 đến 10 để thấy rõ xu hướng.

Cách hồi phục sau kiệt sức, ngày 1-3: dừng chảy máu trước

Hồi phục không bắt đầu bằng việc thay đổi cả cuộc đời. Nó bắt đầu bằng việc ngừng làm cạn thêm sức của bạn. Đây là kế hoạch gợi ý cho 7 ngày, lấy cảm hứng từ các khuyến nghị chung của Mayo Clinic và Harvard Health.

Ngày 1 (thứ Hai): ghi lại. Viết ra 3 thứ ngốn sức nhất trong tuần và chấm mức mệt 1-10. Chỉ cần 5 phút, mục đích là có dữ liệu thật thay vì cảm giác chung chung.

Ngày 2 (thứ Ba): chốt giờ kết thúc. Mayo Clinic khuyên đặt ưu tiên thực tế cho công việc. Hãy chọn một giờ tắt máy và thông báo công việc, rồi giữ nó.

Ngày 3 (thứ Tư): chăm giấc ngủ. Mayo Clinic nhắc đến ngủ đều đặn như một cách đối phó. Bạn có thể tham khảo thêm cách làm trong bài này:

Ngày 4-7: thêm lại những thứ nạp năng lượng

Khi đã bớt chảy máu, bạn mới thêm vào những việc giúp nạp lại.

Ngày 4 (thứ Năm): vận động nhẹ. Mayo Clinic liệt kê tập thể dục đều đặn trong các cách giúp đối phó với burnout. Đi bộ 20-30 phút sau giờ làm là đủ, không cần tập nặng. Nếu ngồi nhiều, bạn có thể thử cách giãn cơ giữa giờ:

Ngày 5 (thứ Sáu): đứng dậy giữa giờ. Đặt lịch nhắc đứng lên vài lần mỗi buổi, xem thêm cách làm:

Ngày 6 (thứ Bảy): một ngày nghỉ thật sự. Harvard Health khuyên khi nghỉ để phục hồi thì tránh cả việc công việc, kể cả email nếu có thể, và dành ngày đó có chủ đích thay vì để nó trôi qua không kế hoạch.

Ngày 7 (Chủ nhật): nhìn lại. Chấm lại mức mệt 1-10, so với thứ Hai. Nếu thấy không đổi hoặc tệ đi, đó là thông tin quan trọng để bạn tìm sự hỗ trợ ở bước tiếp theo.

Một tuần chưa đủ nếu nguyên nhân nằm ở công việc

WHO định nghĩa burnout là kết quả của căng thẳng công việc chưa được xử lý. Nghĩa là nghỉ ngơi chỉ giúp được một phần: nếu nguyên nhân vẫn còn, cảm giác kiệt sức sẽ quay lại.

Mayo Clinic liệt kê các nguyên nhân thường gặp:

• Ít quyền kiểm soát lịch làm việc hoặc khối lượng việc
• Kỳ vọng công việc không rõ ràng
• Xung đột với đồng nghiệp
• Quá nhiều việc, hoặc quá ít việc
• Công việc chiếm hết chỗ của gia đình và bạn bè

Mayo Clinic khuyên bạn nói chuyện với sếp về những thay đổi có thể làm, đặt ưu tiên thực tế, và tìm sự hỗ trợ từ đồng nghiệp, bạn bè hoặc chương trình hỗ trợ nhân viên nếu công ty có. Một câu mở đầu thực tế: "Em đang quá tải ở phần X, mình có thể ưu tiên lại việc nào trước không?".

Nếu bạn đang căng thẳng theo mùa, như mùa cuối năm hay mùa dự án, bài về căng thẳng thi cử cũng có vài việc nhỏ dùng được:

Khi nào nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý?

Mayo Clinic gợi ý nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khoẻ tâm thần nếu bạn thấy mình có những dấu hiệu burnout, vì triệu chứng có thể giống hoặc đi kèm các vấn đề khác như trầm cảm. Một số tình huống bạn không nên chờ:

• Mệt, ngủ kém, cáu gắt hoặc chán nản kéo dài nhiều tuần dù đã nghỉ ngơi
• Đau đầu, đau bụng hoặc các triệu chứng thể chất khác chưa rõ nguyên nhân
• Cảm giác buồn, trống rỗng, lo âu nặng dần hoặc ảnh hưởng đến công việc và các mối quan hệ
• Bạn có ý nghĩ tự làm hại bản thân: hãy liên hệ ngay người thân tin cậy, cơ sở y tế hoặc đường dây hỗ trợ khẩn cấp tại địa phương

Đi khám sớm không có nghĩa là bạn yếu đuối. Bác sĩ có thể loại trừ các nguyên nhân khác, như vấn đề sức khoẻ thể chất, và hướng bạn đến cách hỗ trợ phù hợp.

Câu hỏi thường gặp về dấu hiệu kiệt sức khi đi làm

Burnout có phải là bệnh không?

Theo WHO, burnout là hiện tượng nghề nghiệp, được xếp trong ICD-11 ở chương các yếu tố ảnh hưởng đến tình trạng sức khoẻ, chứ không phải một bệnh. Dù vậy, những cảm giác kèm theo vẫn đáng được quan tâm và có thể cần chuyên gia hỗ trợ.

Burnout khác stress thường ở điểm nào?

Stress thường đi kèm cảm giác quá tải nhưng vẫn còn sức đối phó. Burnout theo mô tả của WHO có thêm cạn kiệt năng lượng, xa cách với công việc và giảm hiệu quả. Nếu bạn không chắc mình đang ở đâu, hãy hỏi chuyên gia thay vì tự kết luận.

Nghỉ vài ngày có hết kiệt sức không?

Nghỉ có thể giúp bạn đỡ hơn, nhưng nếu nguyên nhân từ công việc vẫn còn, cảm giác đó dễ quay lại. Vì vậy nên kết hợp nghỉ ngơi với điều chỉnh khối lượng việc và ranh giới giờ làm.

Kiệt sức kéo dài bao lâu thì nên đi khám?

Chưa có mốc thời gian cố định nào áp dụng cho mọi người. Nếu triệu chứng kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng giấc ngủ, công việc hoặc các mối quan hệ, bạn nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý sớm.