Huyết áp cao: 6 thói quen hằng ngày để kiểm soát cho cả nhà

Huyết áp cao hay đến âm thầm, nhất là khi lịch sống của bạn như thế này

Bữa trưa cơm hàng nước mắm đậm, chiều hai ly cà phê, ngồi máy tính tám tiếng, tối ngủ khuya. Nếu bạn nhận ra mình trong đó, và bố mẹ ở quê đang có huyết áp cao, bài này dành cho cả nhà.

Huyết áp cao thường không có triệu chứng, nên nhiều người không biết mình có. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), năm 2024 có khoảng 1,4 tỷ người trưởng thành từ 30-79 tuổi bị tăng huyết áp, và khoảng 44% trong số đó không biết mình mắc.

Bài này tổng hợp các thói quen hằng ngày được các tổ chức y tế khuyến nghị. Đây là kiến thức để phòng và hỗ trợ kiểm soát, không phải phác đồ điều trị.

Đo huyết áp tại nhà: cách duy nhất để biết mình đang ở đâu

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật Hoa Kỳ (CDC), cách duy nhất để biết mình có huyết áp cao hay không là đo huyết áp đều đặn. Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ (NHLBI) khuyên mọi người nên được nhân viên y tế đo huyết áp ít nhất mỗi năm một lần.

Các mốc NHLBI đưa ra (đơn vị mm Hg):

• Bình thường: dưới 120 và dưới 80
• Tăng nhẹ: 120-129 và dưới 80
• Tăng huyết áp độ 1: 130-139 hoặc 80-89
• Tăng huyết áp độ 2: từ 140 hoặc từ 90 trở lên

WHO chẩn đoán tăng huyết áp khi hai lần đo ở hai ngày khác nhau đều từ 140/90 mm Hg trở lên. Việc chẩn đoán luôn do bác sĩ quyết định, dựa trên nhiều lần đo.

Khi đo tại nhà, NHLBI hướng dẫn tránh vận động, cà phê và thuốc lá trong 30 phút trước đó, đi vệ sinh trước, rồi ngồi nghỉ yên trong ít nhất 5 phút. Ngồi ghế, để chân đặt phẳng, tay đặt trên bàn ngang tim, không nói chuyện khi đo. Nên chọn máy đã được kiểm định và ghi lại kết quả để mang theo khi đi khám.

Ăn mặn ngoài hàng: bớt muối từ những chỗ bạn không để ý

WHO khuyến nghị người lớn dùng dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương chưa tới một muỗng cà phê. Cũng theo WHO, mức tiêu thụ trung bình toàn cầu năm 2021 là khoảng 11 g muối mỗi ngày, gấp hơn đôi mức khuyến nghị.

WHO cho biết chế độ ăn nhiều natri chủ yếu làm tăng huyết áp, kéo theo nguy cơ bệnh tim mạch. Muối không chỉ nằm trong món mặn, mà còn trong nước chấm, nước dùng, đồ chế biến sẵn.

Một vài cách bớt muối mà vẫn ăn ngoài được:

• Chấm nước mắm, tương ít lại, đừng chan hết vào cơm
• Ăn phần rau và thịt cá nhiều hơn nước dùng của bún, phở, hủ tiếu
• Nấu ở nhà vài bữa mỗi tuần để tự kiểm soát lượng muối
• Thay dần món ăn nhanh, đồ chế biến sẵn bằng thức ăn tươi

Với bố mẹ, đừng cắt muối đột ngột đến mức ăn không nổi. Giảm từ từ, nêm nhạt dần, vị giác sẽ quen. WHO cũng nhắc nên ăn nhiều rau và trái cây.

Cà phê và rượu bia: giữ vừa phải, và đo đúng lúc

Về rượu bia, WHO khuyến nghị tối đa 1 ly chuẩn mỗi ngày với nữ và 2 ly với nam nếu bạn có uống. CDC cũng xếp uống nhiều rượu vào nhóm hành vi làm tăng nguy cơ huyết áp cao.

Với cà phê, NHLBI khuyên không uống trong 30 phút trước khi đo huyết áp, vì có thể làm kết quả không phản ánh đúng. Nếu hay thấy số đo cao sau cà phê, hãy đo lại khi đã nghỉ đủ và báo cho bác sĩ.

Bạn có thể làm gì ngay:

• Đếm số ly bia, rượu trong tuần thay vì đoán
• Có ngày không uống, nhất là khi huyết áp đã cao
• Uống nước lọc xen kẽ khi đi nhậu

Rượu bia còn ảnh hưởng cả làn da và sự lão hoá, đọc thêm ở đây:

Ngồi nhiều cả ngày: vận động đều để hỗ trợ giảm huyết áp tại nhà

WHO khuyến nghị ít nhất 150 phút mỗi tuần vận động aerobic cường độ vừa (hoặc 75 phút cường độ mạnh), cộng thêm bài tăng sức mạnh từ 2 ngày trở lên mỗi tuần. CDC diễn đạt gần giống, khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Người ngồi văn phòng không cần chạy marathon. Đi bộ nhanh sau bữa trưa, đi thang bộ, đứng dậy đi lại mỗi giờ đều là cách chia nhỏ 150 phút ra dễ hơn.

Nếu bố mẹ đã có bệnh tim hoặc huyết áp cao, nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp trước khi tăng cường độ. Cách chia 150 phút trong tuần được trình bày chi tiết ở bài này:

Ngủ ít và cân nặng: hai thói quen ít ai gắn với huyết áp

Một tổng quan có phân tích gộp trên tạp chí Cureus năm 2024, gồm 6 nghiên cứu ở người châu Á, cho thấy ngủ ít liên quan tới nguy cơ tăng huyết áp cao hơn (OR 1,36). Các tác giả nhận định mức tăng nguy cơ là nhẹ, và cách định nghĩa ngủ ít khác nhau giữa các nghiên cứu (dưới 5, 6 hoặc 7 giờ mỗi ngày).

Đây là mối liên quan quan sát được, không chứng minh ngủ ít trực tiếp gây ra tăng huyết áp. Dù vậy, ngủ đủ là thói quen tốt cho nhiều mặt khác, đáng giữ.

Về cân nặng, WHO khuyên người thừa cân hoặc béo phì nên giảm cân, và CDC xếp thừa cân là một yếu tố nguy cơ. Hai tổ chức không đưa ra con số cân nặng mục tiêu, nên mục tiêu cụ thể của bạn hãy hỏi bác sĩ. Bớt đồ uống ngọt như trà sữa là một bước dễ bắt đầu.

Khi nào cần đi khám, khi nào cần cấp cứu

Bạn nên đi khám và đo huyết áp định kỳ, đặc biệt nếu trong nhà có người cao huyết áp. CDC liệt kê tiền sử gia đình, tiểu đường, thừa cân, căng thẳng kéo dài là những yếu tố làm tăng nguy cơ.

Hãy đi khám sớm nếu:

• Các lần đo tại nhà liên tục cao hơn mốc bình thường
• Bố mẹ đang uống thuốc mà số đo không ổn định
• Bạn có tiểu đường, bệnh thận hoặc bệnh tim và muốn biết mục tiêu huyết áp của riêng mình

Theo WHO, với đa số người mục tiêu là dưới 140/90, còn người có bệnh tim mạch, tiểu đường, bệnh thận mạn hoặc nguy cơ tim mạch cao thì mục tiêu là dưới 130/80. Bác sĩ sẽ cho bạn con số phù hợp.

Nếu có đau đầu dữ dội, đau ngực hoặc khó thở, hãy đi cấp cứu ngay. NHLBI cũng khuyên liên hệ bác sĩ ngay khi huyết áp trên 180/120. Thuốc phải dùng theo chỉ định, đừng tự ý ngưng hay đổi.

Câu hỏi thường gặp về huyết áp cao

Huyết áp cao có triệu chứng gì không?

Theo WHO và CDC, đa số người bị huyết áp cao không có triệu chứng. Huyết áp rất cao mới có thể gây đau đầu, mờ mắt, đau ngực, nên đo đều đặn mới là cách phát hiện.

Giảm muối bao nhiêu mỗi ngày là đủ?

WHO khuyến nghị dưới 5 g muối (dưới 2.000 mg natri) mỗi ngày cho người lớn. Điều này gồm cả muối trong nước chấm và đồ chế biến sẵn.

Thói quen sống lành mạnh có thay được thuốc không?

Không. Thói quen giúp phòng và hỗ trợ kiểm soát, nhưng ai đang được kê thuốc thì cần dùng thuốc đúng chỉ định và tái khám. Muốn thay đổi gì, hãy hỏi bác sĩ.

Bao lâu nên đo huyết áp một lần?

NHLBI khuyên đo ít nhất mỗi năm một lần với mọi người. Người đã có huyết áp cao thì làm theo lịch bác sĩ hướng dẫn, có thể kèm đo tại nhà.